어떻게 나트륨 섭취를 효과적으로 줄일까

 

 

 

 

1. 가공식품 섭취 줄이기
이유: 가공식품은 소금이 많이 들어간 경우가 많습니다. 특히, 냉동식품, 통조림, 인스턴트 음식, 스낵류 등은 나트륨 함량이 높습니다.
대처 방법: 신선한 재료를 사용해 음식을 직접 준비하는 것이 좋습니다. 가공식품 대신 신선한 과일, 채소, 통곡물, 생선, 닭가슴살 등을 선택하세요.
2. 음식의 라벨 확인하기
이유: 많은 가공식품에 나트륨이 포함되어 있으므로, 라벨을 확인하는 것이 중요합니다. 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택하는 것이 좋습니다.
대처 방법: 제품 라벨에 "저나트륨", "무염", "소금 무첨가" 등의 표시가 있는 제품을 선택하세요. 1회 제공량당 나트륨 함량이 140mg 이하인 제품이 저나트륨 식품으로 간주됩니다.
3. 조리 시 소금 사용 줄이기
이유: 음식을 조리할 때 사용하는 소금의 양을 줄이면 나트륨 섭취를 효과적으로 줄일 수 있습니다.
대처 방법: 소금 대신 허브와 향신료를 사용해 음식을 맛있게 조리하세요. 레몬, 라임, 식초 등을 활용해 신선한 맛을 더하고, 소금 사용을 줄일 수 있습니다.
4. 외식 시 나트륨 섭취 줄이기
이유: 외식 시 제공되는 음식은 대개 나트륨 함량이 높습니다. 소스나 드레싱에도 소금이 많이 들어갈 수 있습니다.
대처 방법: 음식을 주문할 때 "소금 적게" 또는 "소금 없이" 요리해 달라고 요청하세요. 소스나 드레싱은 별도로 제공받아 필요한 만큼만 사용하세요.

 

 

5. 저염식 조리법 활용
이유: 저염식을 실천하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.
대처 방법: 음식의 자연스러운 맛을 최대한 살리는 저염식 조리법을 활용하세요. 찜, 구이, 볶음 등으로 조리하며, 소금 대신 간장, 된장, 된장국 등의 발효 식품을 활용할 수도 있습니다. 단, 간장 등도 나트륨이 포함되어 있으므로 적절한 양을 사용하세요.
6. 간식 선택 주의
이유: 많은 간식류, 특히 칩, 프레첼, 팝콘 등은 나트륨 함량이 높습니다.
대처 방법: 신선한 과일, 저염 견과류, 요거트 등을 간식으로 선택하세요. 무염 스낵을 선택하거나 직접 만들어 섭취할 수도 있습니다.
7. 물 많이 마시기
이유: 충분한 수분 섭취는 신체의 나트륨 배출을 돕습니다.
대처 방법: 하루에 충분한 물을 마셔서 체내 나트륨 농도를 조절하고, 신장을 통해 나트륨을 효과적으로 배출할 수 있도록 돕습니다.
8. 집에서 소스를 직접 만들기
이유: 상업용 소스나 드레싱에는 나트륨이 많이 포함될 수 있습니다.
대처 방법: 집에서 소스, 드레싱을 직접 만들어 나트륨을 줄이세요. 식초, 올리브유, 허브, 마늘 등을 사용해 맛있는 저염 소스를 만들 수 있습니다.
9. 짠 음식을 물로 헹구기
이유: 통조림 식품이나 염장된 식품에는 나트륨이 많이 포함될 수 있습니다.
대처 방법: 통조림 식품을 사용할 때는 물로 헹구어 나트륨을 일부 제거할 수 있습니다. 예를 들어, 통조림 콩이나 채소는 물로 헹구어 사용하면 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.
10. 점진적으로 줄이기
이유: 갑자기 소금 섭취를 줄이면 음식이 심심하게 느껴질 수 있습니다.
대처 방법: 소금 사용량을 점차적으로 줄여 나가면서, 혀가 적응할 시간을 줍니다. 천천히 나트륨 섭취를 줄이면 맛의 변화를 더 잘 받아들일 수 있습니다.