다이어트시에 삶은 달걀 몇 개가 적당할까?

 

 

 

 

1. 단백질 섭취 목표
일반적으로 단백질 섭취 권장량은 체중 1kg당 1.2~2g으로, 달걀 하나에는 약 6~7g의 단백질이 들어 있습니다. 따라서 아침에 삶은 달걀 2~3개를 섭취하면 12~21g의 단백질을 섭취할 수 있어, 아침 식사로 충분한 단백질을 공급할 수 있습니다. 아침에 단백질을 충분히 섭취하면 포만감이 오래가고, 근육 유지에도 도움이 됩니다.

예시: 체중이 60kg인 사람은 하루에 72~120g의 단백질을 섭취해야 하는데, 아침에 달걀 2~3개로 12~21g을 채울 수 있습니다.

2. 칼로리 고려
달걀 한 개는 약 70~80칼로리로, 2~3개를 먹으면 140~240칼로리 정도를 섭취하게 됩니다. 이는 아침 식사로 적당한 열량이며, 단백질, 건강한 지방이 포함된 균형 잡힌 식사가 됩니다. 특히 다른 가공식품이나 고칼로리 음식 대신 삶은 달걀을 선택하면, 칼로리 섭취를 줄이면서도 영양소를 충분히 공급받을 수 있습니다.

달걀 2개: 약 140~160칼로리.
달걀 3개: 약 210~240칼로리.

 

 

 

3. 활동량과 목표 칼로리에 따른 조절
개인의 활동량이나 하루 목표 칼로리에 따라 삶은 달걀의 개수를 조절할 수 있습니다. 활동량이 많거나 근력 운동을 자주 하는 사람들은 3개를 먹어도 충분하지만, 칼로리 제한을 하고 있는 사람이나 소식하는 사람이라면 2개 정도로도 충분할 수 있습니다.

활동량 많은 경우: 달걀 3개 섭취로 단백질과 에너지 보충.
칼로리 제한 중인 경우: 달걀 2개로 단백질 섭취.

4. 다른 식품과의 조합
달걀을 단독으로 먹기보다는 채소, 통곡물, 과일 등과 함께 균형 잡힌 식사로 섭취하면 더 좋습니다. 예를 들어, 샐러드나 통곡물 빵과 함께 달걀을 먹으면 포만감이 더 오래 지속되고, 영양소도 고르게 섭취할 수 있습니다.

예시: 삶은 달걀 2개 + 채소 샐러드 + 통곡물 빵.